Intervista all'esperto

Consigli per rimettersi in forma correttamente

Accorgimenti da adottare per approcciarsi in modo corretto alla pratica del calcio ed in generale ad una nuova attività fisica

L’attività fisica, intesa come movimento corporeo che attiva la muscolatura e produce dispendio energetico, costituisce una componente importante per condurre uno stile di vita equilibrato e salutare. Come evidenziato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, infatti, 150 minuti di attività fisica d’intensità moderata alla settimana, migliorano la funzionalità muscolare e cardiocircolatoria, consentendo di tenere sotto controllo il peso corporeo e mantenere un ottimale equilibrio energetico.
Ma se la pratica di un’attività fisica contribuisce a migliorare la salute e il benessere individuali, la scelta di partecipare a sport di squadra aggiunge preziosi benefici, legati particolarmente alla natura "sociale" che caratterizza questa tipologia di discipline.

Anche se talvolta non potrebbe sembrare, gli sport di squadra, in generale, richiedono prestazioni fisici al top simili ad atleti di sport individuali: corsa come un mezzofondista, scatto come un centometrista, potenza esplosiva come un saltatore. A questo si aggiunge il contesto “ sociale “ le regole di gioco, il contatto fisico, il raggiungimento del risultato frutto del lavoro di gruppo.

Tanto negli sport di squadra, quanto in quelli individuali però, è consigliabile approcciarsi all’attività fisica seguendo alcuni semplici ma efficaci consigli.

Valutare il livello della propria forma fisica:
Prima di dedicarsi alla pratica di una qualsiasi attività fisica, e soprattutto nei casi di persone sedentarie da lungo periodo e/o con un’età superiore a 45 anni, sarebbe opportuno consultare un medico per assicurarsi di essere idonei alla pratica sportiva.
Quando poi l’attività sportiva diventa da amatoriale ad agonistica a tutti i livelli, è necessario superare fisiche mediche d’idoneità da sostenere presso centri medici autorizzati

Pianificare un programma di allenamento ad incremento graduale
Una volta presa coscienza del proprio stato di forma fisica, è consigliabile impostare obiettivi di allenamento chiari e soprattutto realistici.
«Indipendentemente da quali siano gli obiettivi e lo stato di forma fisica, è di fondamentale importanza approcciare l’attività fisica con cautele e in modo graduale. Molti principianti commettono l’errore d’iniziare programmi di allenamento troppo impegnativi e rinunciare così quasi subito a causa dei traumi o delle lesioni che ne conseguono».

Non dimenticare mai il riscaldamento
Indicativamente, una sessione di attività fisica dovrebbe essere sempre articolata in tre fasi, una dedicata all’attivazione muscolare (riscaldamento), una all’attività fisica vera e propria e l’ultima al defaticamento. La pratica del riscaldamento (warm-up) viene spesso banalizzata come concetto scontato, d’altra parte un riscaldamento attento e mirato consente di migliorare le proprie performance e di diminuire la possibilità di incorrere in infortuni. I muscoli e i tendini a riposo hanno una temperatura di 36° C e il rendimento migliore si ha a 38° C. Anche il sistema nervoso ha un rendimento ottimale intorno ai 38° C. Ecco perché il riscaldamento è così importante: con l'aumento della temperatura corporea diminuiscono gli attriti tra le articolazioni, i tendini scorrono più facilmente, c'è un aumento della lubrificazione sinoviale e maggior apporto di nutrienti ai muscoli.

Curare l’alimentazione
L’alimentazione è prettamente individuale e perciò legata alle caratteristiche dei singoli soggetti, in quanto individuali sono sia i dispendi energetici, sia le capacità di recupero. Non esiste perciò la dieta di “uno sportivo” ma di “quello sportivo”, così come non esiste la razione di “un calciatore” ma di “quel calciatore”.
«In questo senso, la piramide alimentare è un tentativo di sintetizzare in una sola immagine la frequenza con la quale i diversi alimenti dovrebbero ricorrere nelle abitudini anche se rimane sempre da considerare la frequenza e la tipologia di attività svolta, l’evoluzione dei tempi e della società, nonché la preziosa abitudine di bere acqua e di privilegiare il consumo di prodotti locali su base stagionale».

In caso di necessità, ricorrere agli integratori
Seppur in linea generale una dieta varia ed equilibrata permetta di soddisfare le esigenze nutrizionali dell’organismo, la pratica di attività agonistiche o amatoriali che comportano un dispendio energetico particolarmente elevato così come un’eccessiva perdita di minerali con la sudorazione possono richiedere l’assunzione di integratori alimentari, che devono però effettivamente rispondere alle necessità specifiche e individuali (razioni d’attesa, fase di recupero, tipologia di sport).
Come evidenziato dal Ministero della Salute infatti, «l’impiego di tali prodotti deve avvenire in modo consapevole e informato sulla loro funzione e le loro proprietà per risultare sicuro e utile sul piano fisiologico, senza entrare in contrasto con la salvaguardia di abitudini alimentari e comportamenti corretti nell’ambito di un sano stile di vita»